Video/GIF dong tac
Huong dan thuc hien (Dich tieng Viet)
Buoc 1
Vị trí bắt đầu: Quỳ trên thảm tập thể dục hoặc sàn, đặt đầu gối và bàn chân rộng bằng hông, bàn chân gập về phía mu (ngón chân hướng về phía cơ thể).
Noi dung goc (EN)
Starting Position: Kneel on an exercise mat or floor, positioning your knees and feet hip-width apart, with your feet dorsi-flexed (toes pointing towards your body).
Buoc 2
Từ từ nghiêng người về phía trước để đặt tay lên thảm, đặt chúng ngay dưới vai rộng bằng vai với các ngón tay hướng về phía trước. Định vị lại bàn tay và đầu gối của bạn khi cần thiết sao cho đầu gối của bạn ở ngay dưới hông và bàn tay ở ngay dưới vai.
Noi dung goc (EN)
Slowly lean forward to place your hands on the mat, positioning them directly under your shoulders at shoulder-width with your fingers facing forward. Reposition your hands and knees as necessary so that your knees are directly under your hips and hands are directly under your shoulders.
Buoc 3
Làm cứng cơ lõi và cơ bụng để đặt cột sống của bạn ở vị trí trung lập, tránh bị võng hoặc cong quá mức.
Noi dung goc (EN)
Stiffen your core and abdominal muscles to position your spine in a neutral position, avoid any excessive sagging or arching.
Buoc 4
Giai đoạn hướng lên: Bài tập này bao gồm chuyển động đồng thời của chân và cánh tay đối diện (đối diện). Bài tập này được thực hiện tốt nhất khi đối mặt với gương. Mở rộng hông: Từ từ mở rộng hông trái của bạn (nâng và duỗi thẳng đầu gối) cố gắng mở rộng nó cho đến khi nó ở hoặc gần song song với sàn mà không có bất kỳ chuyển động xoay nào ở hông. Mục tiêu của bạn là giữ cả hai hông song song với sàn. Việc sử dụng thanh đèn đặt ngang hông, song song với cạp quần của bạn, sẽ cung cấp phản hồi trực quan về khả năng xoay hông và những điều chỉnh cần thiết.
Noi dung goc (EN)
Upward Phase: This exercise involves simultaneous movement of your leg and contralateral (opposite) arm. This exercise is best performed facing a mirror. Hip Extension: Slowly extend your left hip (raise and straighten the knee) attempting to extend it until it is at, or near parallel, to the floor without any rotation in the hip. Your goal is to keep both hips parallel to the floor. The use of a light bar placed across the hips, parallel to the waistline of your pants, provides visual feedback to hip rotation and what corrections are needed.
Buoc 5
Uốn vai: Từ từ uốn cong cánh tay phải của bạn (nâng và duỗi thẳng cánh tay) cố gắng nâng nó lên cho đến khi nó ngang hoặc gần song song với sàn mà không bị nghiêng ở vai. Mục tiêu của bạn là giữ cho cả hai vai song song với sàn. Việc sử dụng thanh đèn đặt ngang vai cung cấp phản hồi trực quan về thao tác xoay vai và những điều chỉnh cần thiết. Đầu của bạn phải luôn thẳng hàng với cột sống trong suốt chuyển động.
Noi dung goc (EN)
Shoulder flexion: Slowly flex your right arm (raise and straighten the arm) attempting to raise it until it is at, or near parallel, to the floor without any tilting at the shoulders. Your goal is to keep the both shoulders parallel to the floor. The use of a light bar placed across the shoulders provides visual feedback to shoulder rotation and what corrections are needed. Your head should remain aligned with the spine throughout the movement.
Buoc 6
Mức độ duỗi hông và gập vai được quyết định bởi khả năng kiểm soát chuyển động của lưng dưới. Khi nâng chân lên, người bệnh có thể chứng kiến tình trạng ưỡn thắt lưng (lưng thắt lưng) gia tăng. Chỉ nâng các chi lên độ cao mà tư thế lưng thấp có thể được duy trì thông qua các hoạt động kết hợp của cơ lõi và cơ bụng.
Noi dung goc (EN)
The degree of hip extension and shoulder flexion is determined by the ability to control against movement in the low back. As the leg is raised, individuals may witness an increase in lumbar lordosis (low back sagging). Only raise the limbs to heights where the low back position can be maintained through the combined actions of the core and abdominal muscles.
Buoc 7
Giai đoạn đi xuống: Nhẹ nhàng hạ người trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với các chi đối diện.
Noi dung goc (EN)
Downward Phase: Gently lower yourself back to your starting position and repeat with the opposite limbs.
Luu y an toan
Bird-dog là một bài tập tuyệt vời để rèn luyện cơ thể cách ổn định cột sống thắt lưng (lưng dưới) khi cử động chi trên và chi dưới. Không bao giờ vượt quá khả năng kiểm soát chuyển động của cơ thể ở vùng lưng dưới.
Noi dung goc (EN)
The bird-dog is an excellent exercise to train the body how to stabilize the lumbar spine (low back) during upper and lower extremity movement. Never exceed your body's capacity to control movement in the low back.