Video/GIF dong tac
Huong dan thuc hien (Dich tieng Viet)
Buoc 1
Vị trí bắt đầu: Từ tư thế quỳ, đặt đầu gối trái trên sàn (hoặc thảm căng) ngay dưới hông trái và đặt bàn chân phải trước hông phải sao cho đầu gối phải nằm ngay trên mắt cá chân phải và hông phải ở vị trí chín mươi (90) độ. Đặt cả hai tay nhẹ nhàng lên đùi phải để giúp giữ cột sống thẳng và cao.
Noi dung goc (EN)
Starting Position: From a kneeling position place the left knee on the floor (or stretch mat) directly under the left hip, and place the right foot in front of the right hip so that the right knee is directly over the right ankle and the right hip is in a position of ninety (90) degrees. Place both hands gently on the right thigh to help maintain a straight, tall spine.
Buoc 2
Nhấn và rút xương bả vai của bạn (kéo vai xuống và ra sau) mà không cong lưng dưới, "gồng" (góp cơ bụng/cơ lõi) để làm cứng cột sống và giữ cho xương chậu của bạn ngang bằng (và ổn định). Nghiêng người về phía trước vào hông phải trong khi vẫn giữ đầu gối trái ấn xuống đất, không để xương chậu xoay về phía trước (phía trước). Để tăng độ giãn cho cơ gấp hông trái, hãy siết chặt và co cơ mông của hông trái.
Noi dung goc (EN)
Depress and retract your scapulae (pull your shoulders down and back) without arching your low back, "brace" (engage your abdominal/core muscles) to stiffen your spine and keep your pelvis level (and stable). Lean forward into your right hip while keeping your left knee pressed into the ground, do not allow your pelvis to rotate to the anterior (forward). To increase the stretch to the left hip flexors, squeeze and contract the glute muscles of your left hip.
Buoc 3
Giữ tư thế giãn cơ trong 30-45 giây mỗi lần với tổng số lần lặp lại là 2-5; cố gắng di chuyển sâu hơn một chút sau mỗi lần lặp lại, nhưng hãy nhớ giữ chặt lõi của bạn để không để xương chậu xoay và mất độ căng. Hoàn thành tất cả các lần lặp lại ở một bên trước khi chuyển sang hông bên kia.
Noi dung goc (EN)
Hold the stretch position for 30-45 seconds at a time for a total of 2-5 repetitions; try to move into the stretch a little deeper with each repetition, but be sure to keep your core braced to not allow the pelvis to rotate and lose the stretch. Complete all repetitions on one side before alternating to the other hip.
Luu y an toan
Giữ cơ bụng căng trong suốt quá trình kéo dài, điều này sẽ đảm bảo rằng xương chậu vẫn ở mức cân bằng và sẽ mang lại kết quả tốt nhất khi kéo giãn. Để giảm bớt tình trạng đau nhức ở đầu gối trên mặt đất, hãy đặt một miếng đệm Airex hoặc một tấm thảm co giãn cuộn lại dưới đầu gối.
Noi dung goc (EN)
Keep the abdominals engaged throughout the entire stretch, this will ensure that the pelvis remains level and will provide the greatest results from the stretch. To reduce any soreness in the knee on the ground, place an Airex pad or a rolled-up stretch mat under the knee.