Video/GIF dong tac
Huong dan thuc hien (Dich tieng Viet)
Buoc 1
Vị trí bắt đầu: Nằm ngửa (nằm ngửa) trên thảm tập thể dục hoặc sàn nhà trong tư thế cong đầu gối, bàn chân đặt phẳng trên sàn và hai tay đặt thoải mái dọc theo thân với lòng bàn tay xoay lên hướng lên trần nhà. Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng ra ngoài, nhấc chân trái lên và đặt cả hai tay lên phía sau đùi để nhẹ nhàng kéo đầu gối trái về phía ngực, trượt bàn chân phải vào trong (về phía giữa cơ thể). Nhẹ nhàng co cơ bụng để ép lưng dưới xuống sàn. Cố gắng duy trì độ cứng của bụng này trong suốt bài tập.
Noi dung goc (EN)
Starting Position: Lie supine (on your back) on an exercise mat or the floor in a bent-knee position with your feet flat on the floor and your arms resting comfortably along your side with the palms rotated up to face the ceiling. Start with your feet hip-width apart with the toes facing away from you, lift the left leg and place both hands on the back of the thigh to gently pull your left knee towards your chest, slide the right foot in (towards the center of the body). Gently contract your abdominal muscles to flatten your low back into the floor. Attempt to maintain this abdominal stiffness throughout the exercise.
Buoc 2
Giai đoạn hướng lên: Nhẹ nhàng thở ra trong khi giữ cơ bụng và mặt sau của đùi trái; ấn chân phải xuống đất và nhấc lên khỏi sàn để duỗi hông bằng cách co (ép) cơ mông phải (cơ mông). Đồng thời ấn gót chân phải xuống sàn để ổn định hơn. Tránh đẩy hông quá cao vì điều này thường làm tăng mức độ duỗi quá mức (cong) ở lưng dưới của bạn. Duy trì sự co cơ bụng giúp tránh cong quá mức ở lưng dưới.
Noi dung goc (EN)
Upward Phase: Gently exhale while holding your abdominal contraction and the back of your left thigh; press your right foot into the ground and lift upwards off the floor into hip extension by contracting (squeezing) your right glute (butt muscle). At the same time press your right heel into the floor for more stability. Avoid pushing your hips too high as this generally increases the amount of hyperextension (arching) in your low back. Maintaining your abdominal contraction helps avoid excessive arching in your low back.
Buoc 3
Giai đoạn hạ người: Hít vào và từ từ hạ người trở lại vị trí ban đầu bằng cách kiểm soát hoạt động của hông phải. Lặp lại với số lần lặp lại cụ thể hoặc trong một khoảng thời gian nhất định; sau đó đổi chân.
Noi dung goc (EN)
Lowering Phase: Inhale and slowly lower yourself back towards your starting position by controlling the action of the right hip. Repeat for a specific number of repetitions or a certain period of time; then alternate legs.
Luu y an toan
Thở ra khi đẩy chân xuống đất, hít vào khi hạ người xuống.
Noi dung goc (EN)
Exhale as your push your leg into the ground, inhale on the lowering phase.