Video/GIF dong tac
Huong dan thuc hien (Dich tieng Viet)
Buoc 1
Vị trí bắt đầu: Nằm ngửa (nằm ngửa) trên thảm, đặt mu bàn chân và gót chân lên trên ghế dài (để đầu gối có thể uốn cong 90 độ). Đặt hai chân rộng bằng hông trên băng ghế với mắt cá chân hơi gập về phía sau (ngón chân hướng lên trần nhà). Nhẹ nhàng co cơ bụng/cơ lõi để ép lưng dưới xuống sàn. Cố gắng duy trì sự co cơ nhẹ nhàng này trong suốt bài tập. Mở rộng cánh tay của bạn dọc theo hai bên với lòng bàn tay hướng lên trần nhà và hít thở sâu trong 30 giây để hông bạn thư giãn ở tư thế này.
Noi dung goc (EN)
Starting Position: Lie supine (on your back) on a mat, placing the backs of your lower legs and heels on the top of a bench (so that the knees are able to maintain a ninety-degree bend). Position your feet hip-width apart on the bench with your ankles slightly dorsiflexed (toes pointing towards the ceiling). Gently contract your abdominal/core muscles to flatten your low back into the floor. Attempt to maintain this gentle muscle contraction throughout the exercise. Extend your arms along your sides with palms turned to the ceiling and breathe deeply for 30 seconds to allow your hips to relax into this position.
Buoc 2
Đưa chân trái của bạn và xoay chân dưới về phía đường giữa (giữa) cơ thể để bạn có thể đặt chân trái lên đầu gối phải; duy trì tư thế uốn cong 90 độ ở đầu gối trái khi bàn chân đặt trên đầu gối phải.
Noi dung goc (EN)
Take your left foot and rotate your lower leg in towards the midline (center) of your body so that you can rest your left foot on your right knee; maintain the ninety degree bend in the left knee as the foot is resting on the right knee.
Buoc 3
Dùng cả hai tay, đưa tay xuống và nắm lấy mặt sau của đùi phải để bắt đầu kéo đùi phải và đầu gối về phía ngực, giữ chân phải trên băng ghế để hỗ trợ khi bạn kéo đầu gối về phía ngực. Giữ tư thế này trong 30-45 giây, sau đó duỗi chân phải ra sau dọc theo đầu ghế trước khi lặp lại 2-5 lần; luân phiên sao cho bàn chân phải đặt lên đầu gối trái và lặp lại.
Noi dung goc (EN)
With both hands, reach down and grab the back of the right thigh to begin pulling your right thigh and knee towards your chest, keep the right foot on top of the bench for support as your pull your knee towards your chest. Hold this position for 30-45 seconds, then extend the right leg back along the top of the bench before repeating 2-5 times; alternate so the right foot is resting on the left knee and repeat.
Buoc 4
Biến thể bài tập: Thay vì ghế dài, hãy sử dụng một quả bóng ổn định, điều này sẽ cho phép bạn cuộn đầu gối phải về phía ngực và sử dụng đòn bẩy của quả bóng để tăng cường độ căng.
Noi dung goc (EN)
Exercise Variation: Instead of a bench, use a stability ball, this will allow you to roll your right knee towards your chest and use the leverage of the ball to increase the intensity of the stretch.
Luu y an toan
Sử dụng ghế dài (hoặc bóng ổn định) để hông và đầu gối của bạn luôn ở góc 90 độ.
Noi dung goc (EN)
Use a bench (or stability ball) which will allow your hip and knee to remain at ninety degree angles.