Video/GIF dong tac
Huong dan thuc hien (Dich tieng Viet)
Buoc 1
Vị trí bắt đầu: Đứng ở bên trái của thang với hai chân cách nhau khoảng rộng bằng hông.
Noi dung goc (EN)
Starting Position: Stand to the left of the ladder with the feet approximately hip width apart.
Buoc 2
Vào tư thế sẵn sàng thể thao với hông uốn cong và cột sống thẳng, cao; ấn bàn chân trái xuống đất trong khi nhấc bàn chân phải lên, (với bàn chân trái trên sàn và chân phải ở trên không, cánh tay phải đưa ra sau trong tư thế duỗi vai và cánh tay trái về phía trước trong tư thế gập vai). Di chuyển chân phải sang bên phải để đặt nó vào trong thang nhanh nhẹn để bắt đầu các chuyển động sang ngang và chuyển động về phía trước trong bài tập. Chân phải đặt vào trong thang, chân phải đặt vào trong thang thì chân trái đặt vào thang và đặt cạnh chân phải.
Noi dung goc (EN)
Drop into an athletic ready position with the hips flexed and the straight, tall spine; drive the left foot into the ground while picking up the right foot, (with the left foot on the floor and the right leg in the air the right arm should be back in shoulder extension and the left arm forward in shoulder flexion). Move the right foot to the right in order to plant it inside the agility ladder to begin the lateral and forward movements for the drill. The right foot should be planted inside the ladder, once the right foot is planted inside the ladder the left foot is brought in to the ladder and placed next to the right.
Buoc 3
Giữ chân trái đặt bên trong thang và nhấc chân phải lên để di chuyển ra phía ngoài thang, chân phải đặt sang bên cạnh và phía trước hình vuông nơi còn chân trái (chuyển động của máy khoan cần theo đường zig-zag, vừa di chuyển sang ngang vừa tiến về phía trước).
Noi dung goc (EN)
Keep the left foot planted inside the ladder and pick up the right foot to move it to the outside of the ladder, the right foot should be planted to the side and forward of the square where the left foot remains (the movement of the drill requires a zig-zag pattern which requires both lateral and forward movement).
Buoc 4
Cận cảnh: chân trái ở bên ngoài thang để đẩy ra và chân phải di chuyển về phía trước và sang bên phải để có thể đặt và trồng vào bên trong thang; Khi chân phải chạm đất, trở lại tư thế sẵn sàng thể thao và chuẩn bị nhấc chân trái lên để di chuyển vào trong thang để đặt cạnh chân phải.
Noi dung goc (EN)
Close-up: the left foot is on the outside of the ladder to push-off and the right foot is moved forward and to the right so that it can be placed and planted inside the ladder; when the right foot hits the ground, drop back into an athletic ready position and prepare to pick up the left foot to move it inside the ladder to place it next to the right.
Buoc 5
Cận cảnh: cả hai chân đặt bên trong thang, giữ tư thế sẵn sàng thể thao với hông uốn cong, cột sống thẳng và cao và mắt nhìn thẳng về phía trước (không có trong hình).
Noi dung goc (EN)
Close-up: both feet are planted inside the ladder, maintain an athletic ready position with the hips flexed, spine straight and tall and the eyes looking straight ahead (not pictured).
Buoc 6
Cận cảnh: khi cả hai chân ở cạnh nhau trong hình vuông, nhấc chân phải lên và đặt ở mặt ngoài của thang để đẩy ra bằng chân phải và nhấc chân trái lên để di chuyển về phía hình vuông tiếp theo trong thang. Bài tập phải tạo ra một mô hình zig-zag là sự kết hợp của cả chuyển động tiến và chuyển động ngang; kiểu bàn chân là: vào trong-ra-vào-ra (chân phải trong vuông-trái trong vuông-chân phải ngoài hình vuông, chân trái nhấc lên và di chuyển tới hình vuông tiếp theo, khi ở trên mặt đất thì chân phải nhấc từ ngoài hình vuông đưa vào hình vuông cạnh bên trái; chân trái đặt ở mặt ngoài hình vuông và chân phải di chuyển về phía trước hình vuông tiếp theo).
Noi dung goc (EN)
Close-up: when both feet are next to each other in the square, pick up the right foot and plant it on the outside of the ladder in order to push off with right foot and pick up the left foot to move it forward to the next square in the ladder. The drill should create a zig-zag pattern which is a combination of both forward and lateral movement; the foot pattern is: in-in-out-in-in-out (right foot in the square-left foot in the square-right foot outside the square with the left foot picked up and moved forward to the next square, when it is on the ground the right foot is picked up from the outside of the square and brought into the square next to the left; the left foot is then planted on the outside of the square and the right foot moved forward to the next square).
Buoc 7
Bài tập biến thể: Khi học bài tập, bạn có thể chỉ đặt một chân ở bên ngoài thang, khi nâng cao kỹ năng và tốc độ, bạn có thể đưa cả hai chân ra ngoài thang - đặt chân phải vào, sau đó đưa chân trái ra ngoài thang để chạm đất cạnh bên phải trước khi chuyển sang ô tiếp theo phía trước. Một biến thể khác là không để mắt đến chân và nhìn thẳng về phía trước đối thủ của bạn sẽ ở đâu trong một cuộc thi thể thao.
Noi dung goc (EN)
Exercise Variation: When learning the drill, you can plant just one foot on the outside of the ladder, as you improve your skill and speed, you can bring both feet outside the ladder-plant the right foot, then bring the left foot outside the ladder to hit the ground next to the right before being moved to the next forward square. Another variation is to keep your eyes off of your feet and looking straight ahead where your opponent would be during an athletic competition.
Luu y an toan
Giữ hông của bạn uốn cong bằng cột sống cao và thẳng để đảm bảo tư thế thể thao trong toàn bộ phạm vi chuyển động của bài tập.
Noi dung goc (EN)
Keep your hips flexed with a tall, straight spine to ensure the athletic position throughout the entire range-of-motion of the drill.