Video/GIF dong tac
Huong dan thuc hien (Dich tieng Viet)
Buoc 1
Vị trí bắt đầu: Đứng hai chân rộng bằng hông và cầm quả bóng thuốc bằng cả hai tay ngay trước ngực; nắm bóng bằng hai tay ở tư thế trung lập (lòng bàn tay hướng vào nhau), khuỷu tay gập hoàn toàn (uốn cong) và hướng xuống sàn.
Noi dung goc (EN)
Starting Position: Stand with your feet hip-width apart and holding a medicine ball in both hands directly in front of your chest; grasp the ball with your hands in a neutral position (palms facing each other), and elbows fully flexed (bent) and facing down towards the floor.
Buoc 2
Giai đoạn đi xuống: Bắt đầu giai đoạn đi xuống của bạn bằng cách trước tiên chuyển hông về phía sau sau đó từ từ di chuyển xuống dưới để tạo ra chuyển động giống như bản lề ở đầu gối. Tiếp tục hạ người xuống cho đến khi bạn cảm thấy gót chân sắp nhấc lên khỏi sàn. Nhấn và rút xương bả vai của bạn (kéo vai xuống và ra sau) đồng thời vận động cơ bụng / cơ cốt lõi ("gồng") để làm cứng thân và hỗ trợ cột sống của bạn. Giữ lưng phẳng bằng cách cúi người về phía trước ở hông, giữ đầu hướng về phía trước và đưa quả bóng thuốc về phía sau giữa hai chân để chuẩn bị đưa nó lên trên đầu với một chuyển động nhanh.
Noi dung goc (EN)
Downward Phase: Begin your downward phase by first shifting your hips backwards then slowly moving downwards to create a hinge-like movement at your knees. Continue to lower yourself until your feel your heels about to lift off the floor. Depress and retract your scapulae (pull your shoulders down and back) and engage your abdominal / core muscles ("bracing") to stiffen your torso and support your spine. Maintain a flat back by bending forward at the hips, keep your head facing forward and reach the medicine ball back between your legs to prepare to bring it up overhead in a rapid motion.
Buoc 3
Giai đoạn hướng lên: Xoay quả bóng thuốc lên trên qua đầu trong khi đưa bóng ra sau đầu và cổ, đồng thời duỗi thẳng chân và lăn lên trên các đầu ngón chân để tạo ra độ duỗi gấp ba lần (gập mắt cá chân, duỗi đầu gối và hông); ngả người về phía sau đồng thời đẩy hông về phía trước để kéo dài cơ bụng, giữ cho cơ bụng co và căng (gồng) trong suốt động tác để đảm bảo sự ổn định của cột sống.
Noi dung goc (EN)
Upward phase: Swing the medicine ball upwards over your head while reaching it back behind your head and neck and simultaneously straightening your legs and rolling up on the balls of your toes to create triple extension (ankle plantarflexion, knee and hip extension); lean back while pushing the hips forward to lengthen the abdominal muscles, keep the abdominals contracted and engaged (bracing) throughout the movement to ensure spinal stability.
Buoc 4
Đột ngột đưa quả bóng xuống qua đầu để ném thẳng xuống sàn đồng thời thả trọng lượng của bạn trở lại hông. Khi bạn ném bóng xuống, hãy đảm bảo rằng bạn đang giữ cơ bụng và bản lề từ hông để duy trì sự ổn định của cột sống.
Noi dung goc (EN)
Explosively bring the ball down over your head to throw it directly downwards into the floor while dropping your weight back into your hips. As you throw the ball down, make sure you are maintaining the abdominal bracing and hinge from the hips to maintain spinal stability.
Luu y an toan
Nếu sử dụng quả bóng thuốc nảy, hãy đảm bảo rằng bạn có đủ không gian để đảm bảo an toàn; nếu bạn đang sử dụng một quả bóng thuốc không nảy (một quả bóng "chết"), hãy đảm bảo rằng bạn đang ở trên một mặt sàn vững chắc, ổn định có thể chịu được lực ném mạnh xuống sàn.
Noi dung goc (EN)
If using a bouncing medicine ball make sure that you have ample space for safety; if you are using a non-bouncing medicine ball (a "dead" ball) make sure you are on a solid, stable floor that can support the force of the weight being thrown explosively into the floor.