Video/GIF dong tac
Huong dan thuc hien (Dich tieng Viet)
Buoc 1
Vị trí bắt đầu: Ngồi tựa lưng chắc chắn vào tựa lưng. Điều chỉnh chiều cao ghế sao cho tay cầm ngang tầm vai hoặc chỉ cao hơn vai bạn. Nắm chặt tay cầm bằng toàn bộ tay cầm (ngón tay cái ôm quanh tay cầm) và giữ cổ tay ở vị trí trung lập (tức là cổ tay thẳng hàng với cẳng tay của bạn). Đặt khuỷu tay của bạn ở vị trí 4 và 8 giờ (tức là hơi hướng về phía trước so với vị trí 3 và 9 giờ trong đó khuỷu tay thẳng hàng với đường giữa của thân mình). Đặt chân vững chắc trên sàn hoặc trên chỗ để chân để ổn định cơ thể. Căng cứng (“giữ chặt”) cơ bụng để ổn định cột sống, nhưng không ấn lưng thấp vào tựa lưng. Duy trì độ cong tự nhiên của lưng dưới và tránh cong lưng trong suốt bài tập. Nhấn và rút xương bả vai của bạn (kéo vai qua lại) và cố gắng giữ tư thế này trong suốt bài tập.
Noi dung goc (EN)
Starting Position: Sit with your back firmly supported against the backrest. Adjust the seat height so that the handles are level with your shoulders or just higher than your shoulders. Grasp the handles firmly with a full grip (thumbs clasped around the handles) and maintain a neutral wrist position (i.e., wrists in line with your forearms). Position your elbows in the 4 and 8 o'clock position (i.e., slightly forward than the 3 and 9 o'clock positions where the elbows are aligned with the midline of your trunk). Position your feet firmly on the floor or on the foot rests to stabilize your body. Stiffen (“brace”) your abdominal muscles to stabilize your spine, but do not press your low back into the backrest. Maintain the natural arch in your low back and avoid arching your back throughout the exercise. Depress and retract your scapulae (pull shoulders back and down) and attempt to hold this position throughout the exercise.
Luu y an toan
Ở vị trí trên cao, vai tương đối không ổn định. Để bảo vệ vai của bạn, điều quan trọng là bạn phải vận động cơ xô (cơ lưng) để bắt đầu chuyển động đi xuống thay vì chỉ chịu khuất phục trước trọng lực. Điều này sẽ giúp ổn định vai của bạn.
Noi dung goc (EN)
In the overhead position, the shoulder is relatively unstable. To protect your shoulder it is important to engage your lats (back muscles) to initiate the downward movement as oppsed to simply yielding to gravity. This will help stabilize your shoulder.