Video/GIF dong tac
Huong dan thuc hien (Dich tieng Viet)
Buoc 1
Vị trí bắt đầu: Nắm hai quả tạ và nằm ngửa (nằm ngửa) trên một chiếc ghế phẳng với hai chân đặt chắc chắn trên sàn hoặc trên một bệ nâng để bạn có thể duy trì cột sống phẳng hoặc trung tính (phẳng). Nếu làm việc với người giám sát, hãy ra hiệu cho người giám sát để được hỗ trợ đưa tạ cho bạn.
Noi dung goc (EN)
Starting Position: Grasp two dumbbells and lie supine (on your back) on a flat bench with your feet firmly placed on the floor or upon a raised platform to allow you to maintain a flat or neutral (flat) spine. If working with a spotter, signal the spotter for assistance in handing you your the dumbbells.
Buoc 2
Nhấn và rút xương bả vai của bạn (kéo vai xuống và ra sau) để tiếp xúc chắc chắn với băng ghế. Đầu, vai, mông và bàn chân của bạn phải tiếp xúc với ghế và sàn/tân trong suốt bài tập. Ra hiệu cho người giám sát của bạn để được hỗ trợ di chuyển đến vị trí xuất phát. Nắm chặt từng quả tạ bằng tay cầm khép kín, hướng về phía trước (lòng bàn tay hướng về phía trước, ngón tay cái quấn quanh tay cầm), ấn tạ đến vị trí ngang bằng hoặc ngay dưới mắt với khuỷu tay mở rộng hoàn toàn. Duy trì vị trí cổ tay trung lập (tránh uốn cong/duỗi ở khớp cổ tay).
Noi dung goc (EN)
Depress and retract your scapulae (pull shoulders down and back) to make firm contact with the bench. Your head, shoulders, butt and feet should make contact with the bench and floor/riser throughout the exercise. Signal your spotter for assistance in moving to your starting position. Grasp each dumbbell with a closed, pronated grip (palms facing forward, thumbs wrapped around the handle), press the dumbbells to a position level with or just below your eyes with the elbows fully extended. Maintain a neutral wrist position (avoid flexion/extension at the wrist joint).
Buoc 3
Giai đoạn đi xuống: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống đồng thời và theo chuyển động có kiểm soát về phía giữa ngực của bạn, nhưng di chuyển rộng hơn một chút về phía nách. Nhẹ nhàng chạm tạ vào ngực mà không nảy lên, giữ cổ tay ở vị trí trung lập. Giữ khuỷu tay sát hai bên (nhấn mạnh vào cơ tam đầu hơn) hoặc xòe ra khỏi cơ thể (nhấn mạnh vào cơ ngực hơn). Duy trì tất cả các điểm tiếp xúc với băng ghế và sàn/bệ nâng, đồng thời tránh cong lưng ở phần lưng dưới.
Noi dung goc (EN)
Downward Phase: Inhale and slowly lower the dumbbells in unison and in a controlled movement towards your mid-chest, but moving slightly wider towards the armpits. Gently touch the dumbbells to your chest without bouncing, maintaining your neutral wrist position. Keep the elbows close to your sides (emphasizes more triceps) or flared out from the body (emphasizes more pectorals). Maintain all points of contact with the bench and floor/riser and avoid any arching in the low back.
Buoc 4
Giai đoạn hướng lên: Thở ra và nhẹ nhàng ấn lên trên để duỗi hết khuỷu tay với thanh tạ ở vị trí ngang hoặc ngay dưới tầm mắt của bạn. Duy trì các điểm tiếp xúc của bạn với băng ghế và sàn/thang đứng, tránh cong lưng trong khi nâng và duy trì vị trí cổ tay trung lập trong suốt quá trình di chuyển.
Noi dung goc (EN)
Upward Phase: Exhale and gently press upwards to full elbow extension with the dumbbells positioned at or just below the level of your eyes. Maintain your points of contact with the bench and floor/riser, avoid arching your back during the lift and maintain neutral wrist position throughout the movement.
Buoc 5
Khi kết thúc hiệp đấu, hãy ra hiệu cho người giám sát để hỗ trợ bạn lấy tạ và giữ chắc cho đến khi lấy tạ ra khỏi tay bạn.
Noi dung goc (EN)
At the end of the set, signal your spotter to assist you in taking the dumbbells and maintain a firm grip until the dumbbells are taken from your hands.
Luu y an toan
An toàn là rất quan trọng trong bài tập này. Người giám sát nên áp dụng tư thế tách đôi hoặc tư thế nửa quỳ với hai tay đặt càng gần khớp xa nhất (cổ tay). Giữ tay gần nhưng không chạm vào cổ tay trừ khi cần thiết.
Noi dung goc (EN)
Safety is very important in this exercise. A spotter should adopt a split-stance position or half-kneeling position with the hands positioned as close to the most distal (wrist) joint. Keep the hands near, but not touching the wrists unless needed.