Video/GIF dong tac
Huong dan thuc hien (Dich tieng Viet)
Buoc 1
Vị trí bắt đầu: Nắm hai quả tạ và nằm ngửa (nằm ngửa) trên một chiếc ghế phẳng với hai chân đặt chắc chắn trên sàn hoặc trên một bệ nâng để bạn có thể duy trì cột sống trung tính (phẳng đến bình thường). Nếu làm việc với người giám sát, hãy ra hiệu cho người giám sát để được hỗ trợ đưa tạ cho bạn.
Noi dung goc (EN)
Starting Position: Grasp two dumbbells and lie supine (on your back) on a flat bench with your feet placed firmly on the floor or upon a raised platform to allow you to maintain a neutral (flat to normal) spine. If working with a spotter, signal the spotter for assistance in handing you the dumbbells.
Buoc 2
Nhấn và rút xương bả vai của bạn (kéo vai xuống và ra sau) để tiếp xúc chắc chắn với băng ghế. Đầu, vai, mông và bàn chân của bạn phải tiếp xúc với ghế và sàn/tân trong suốt bài tập. Ra hiệu cho người giám sát để được hỗ trợ di chuyển về vị trí xuất phát. Nắm chặt từng quả tạ bằng một tay cầm khép kín, nghiêng về phía trước (lòng bàn tay hướng về phía trước, ngón tay cái quấn quanh tay cầm), ấn các quả tạ ở vị trí rộng bằng vai với khuỷu tay mở rộng. Xoay cánh tay ra bên ngoài (xoay khuỷu tay hướng ra ngoài và lòng bàn tay hướng vào trong), hơi uốn cong khuỷu tay nhưng vẫn giữ cổ tay ở vị trí trung lập (tránh gập/duỗi ở khớp cổ tay).
Noi dung goc (EN)
Depress and retract your scapulae (pull shoulders down and back) to make firm contact with the bench. Your head, shoulders, butt and feet should make contact with the bench and floor/riser throughout the exercise. Signal the spotter for assistance in moving to the starting position. Grasp each dumbbell with a closed, pronated grip (palms facing forward, thumbs wrapped around the handle), pressing the dumbbells to a position shoulder-width apart with your elbows extended. Externally rotate the arms (rotate your elbows to face outward and palms to face inward), slightly flexing the elbows, but maintaining a neutral wrist position (avoid flexion/extension at the wrist joint).
Buoc 3
Giai đoạn đi xuống: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống đồng loạt theo hình vòng cung rộng cho đến khi chúng nằm ngang với vai hoặc ngực của bạn. Giữ các quả tạ song song với nhau trong quá trình di chuyển. Duy trì khuỷu tay hơi cong, vị trí cổ tay trung lập và sự tiếp xúc của đầu, vai, mông và bàn chân với băng ghế và sàn/tân đứng.
Noi dung goc (EN)
Downward Phase: Inhale and slowly lower the dumbbells in unison in a wide arc until they lie level with your shoulders or chest. Keep the dumbbells parallel with each other during the movement. Maintain your slightly flexed elbows, neutral wrist position and contact of your head, shoulder, butt and feet with the bench and floor/riser.
Buoc 4
Giai đoạn hướng lên: Thở ra và từ từ nâng tạ lên theo hình vòng cung rộng trở lại vị trí ban đầu, giữ cho khuỷu tay hơi uốn cong, cổ tay giữ thăng bằng và tiếp xúc với đầu, vai, mông và bàn chân với băng ghế và sàn / bệ nâng.
Noi dung goc (EN)
Upward Phase: Exhale and slowly raise the dumbbells upward in a wide arc back to your starting position, keeping the elbows slightly flexed, wrists neutral and making contact with the head, shoulders, butt and feet with the bench and floor/riser.
Luu y an toan
An toàn là rất quan trọng trong bài tập này. Người giám sát nên áp dụng tư thế tách đôi hoặc tư thế nửa quỳ với hai tay đặt càng gần khớp xa nhất (cổ tay). Giữ tay gần nhưng không chạm vào cổ tay trừ khi cần thiết.
Noi dung goc (EN)
Safety is very important in this exercise. A spotter should adopt a split-stance position or half-kneeling position with the hands positioned as close to the most distal (wrist) joint. Keep the hands near, but not touching the wrists unless needed.