Video/GIF dong tac
Huong dan thuc hien (Dich tieng Viet)
Buoc 1
Vị trí bắt đầu: Giữ hai quả tạ, quỳ và đặt khuỷu tay của bạn trên băng ghế với khuỷu tay uốn cong khoảng 90 độ và các quả tạ treo tự do khỏi mép của miếng đệm. Đặt cẳng tay của bạn ở vị trí trung lập với tạ thẳng đứng trên sàn (xoay cẳng tay để hướng lòng bàn tay vào trong) giữ cổ tay của bạn ở vị trí trung lập (không ở tư thế gập hoặc duỗi).
Noi dung goc (EN)
Starting Position: Holding two dumbbells, kneel and rest your elbows on a bench with approximately a 90 degree bend at the elbows and the dumbbells hanging freely off the edge of the pad. Position your forearms into neutral with the dumbbells vertical to the floor (rotate forearms to face palms inward) keeping your wrists in a neutral position (not in flexion or extension).
Buoc 2
Giai đoạn đi xuống: Hít vào và từ từ nghiêng cẳng tay của bạn (xoay tạ về phía sàn) trong khi vẫn giữ cổ tay ở tư thế trung lập (không gập cũng không duỗi). Tránh thả tay cầm, duỗi tay, nghiêng người về phía trước/lùi hoặc bất kỳ chuyển động nhanh, giật nào. Giữ vị trí kết thúc này một thời gian ngắn.
Noi dung goc (EN)
Downward Phase: Inhale and slowly pronate your forearms (rotate the dumbbells towards the floor) while maintaining a neutral wrist (not in flexion nor extension). Avoid releasing your grip, extending your arms, leaning forward / backward or any rapid, jerking movements. Hold this end position briefly.
Buoc 3
Giai đoạn hướng lên: Thở ra và từ từ ngửa cẳng tay của bạn (xoay tạ về phía trần nhà) trong khi vẫn giữ cổ tay ở tư thế trung lập (không gập cũng không duỗi). Tránh thả tay cầm, duỗi tay, nghiêng người về phía trước/lùi hoặc bất kỳ chuyển động nhanh, giật nào. Giữ vị trí kết thúc này một thời gian ngắn và lặp lại toàn bộ chuỗi.
Noi dung goc (EN)
Upward Phase: Exhale and slowly supinate your forearms (rotate the dumbbells towards the ceiling) while maintaining a neutral wrist (not in flexion nor extension). Avoid releasing your grip, extending your arms, leaning forward / backward or any rapid, jerking movements. Hold this end position briefly and repeat the entire sequence.
Luu y an toan
Kỹ thuật tập thể dục rất quan trọng để tránh chấn thương tiềm ẩn, kiểm soát chuyển động của quả tạ bằng cách làm chậm tốc độ di chuyển ở các phạm vi chuyển động cuối theo mỗi hướng. Để tăng thêm sức mạnh, hãy nghĩ đến việc bóp tay cầm quả tạ càng mạnh càng tốt trong cả hai giai đoạn của chuyển động.
Noi dung goc (EN)
Exercise technique is important to avoid potential injury, control the movement of your dumbbells by slowing down the movement speed at the end ranges of motion in each direction. For additional strength gains, think about squeezing the handle of the dumbbell as hard as possible during both phases of the movement.