Video/GIF dong tac
Huong dan thuc hien (Dich tieng Viet)
Buoc 1
Vị trí bắt đầu: Nằm sấp (nằm sấp) trên đầu một quả bóng ổn định được bơm căng thích hợp (quả bóng nén khoảng 6 inch dưới trọng lượng cơ thể của bạn) với cả hai chân và tay trên sàn, rộng bằng hông và vai.
Noi dung goc (EN)
Starting Position: Lie prone (on your stomach) over the top of a properly-inflated stability ball (one that compresses approximately 6" under your body weight) with both feet and hands on the floor, hip- and shoulder-width apart.
Buoc 2
Nhẹ nhàng co cơ bụng/cơ lõi để làm cứng thân và từ từ đi về phía sau cho đến khi dạ dày của bạn nằm ngay trên đầu quả bóng với cả hai chân duỗi thẳng và cả hai bàn chân đặt chắc chắn trên sàn, rộng bằng hông hoặc rộng hơn. Đầu, thân và chân của bạn phải thẳng hàng với cánh tay đặt trên quả bóng.
Noi dung goc (EN)
Gently contract your abdominal/core muscles to stiffen your torso and slowly walk yourself backwards until your stomach lies directly over the top of the ball with both legs extended and both feet firmly placed on the floor, hip-width or wider apart. Your head, torso and legs should be in parallel alignment with your arms resting on the ball.
Buoc 3
Đặt hai tay của bạn vào hai bên của quả bóng gần phía trên, đặt tay ngay dưới vai và khuỷu tay ở bên cạnh bạn. Hãy nghĩ đến việc cố gắng bóp bóng giữa hai tay để tạo thêm sức mạnh và sự ổn định.
Noi dung goc (EN)
Place your hands to the sides of the ball close to the top, positioning your hands directly under your shoulders and elbows by your side. Think about trying to squeeze the ball between your hands to create more strength and stability.
Buoc 4
Giai đoạn hướng lên: Thở ra và từ từ đẩy cơ thể lên trên cho đến khi khuỷu tay của bạn duỗi thẳng hoàn toàn nhưng không bị khóa. Giữ đầu, thân và chân thẳng hàng và khuỷu tay ở hai bên. Giữ vị trí này một thời gian ngắn.
Noi dung goc (EN)
Upward Phase: Exhale and slowly press your body upwards until your elbows are fully extended, but not locked. Maintain your head, torso and leg alignment, and elbows by your sides. Hold this position briefly.
Buoc 5
Giai đoạn đi xuống: Hít vào và nhẹ nhàng hạ người xuống vị trí ban đầu.
Noi dung goc (EN)
Downward Phase: Inhale and gently lower yourself to your starting position.
Buoc 6
Bài tập Biến thể (1): Nếu tư thế cơ thể này tỏ ra quá khó khăn trong việc ấn lên trên hoặc trong việc ổn định thân mình, hãy hạ người xuống tư thế quỳ, căn chỉnh đầu, thân và đùi trong suốt bài tập.
Noi dung goc (EN)
Exercise Variation (1): If this body position proves too difficult in pressing upwards or in stabilizing your torso, take yourself down to a kneeling position, aligning your head, torso and thighs throughout the exercise.
Buoc 7
Bài tập biến thể (2): Để tăng thử thách giữ thăng bằng, bài tập này có thể được thực hiện bằng cách đưa hai chân lại phía sau và nhấc một chân lên khỏi sàn.
Noi dung goc (EN)
Exercise Variation (2) : To increase the balance challenge, this exercise can be performed by bringing your feet together behind you and raising one foot off the floor.
Luu y an toan
Tránh duỗi quá mức ở lưng dưới bằng cách để túi dưới của bạn chùng xuống sàn. Thân và hông của bạn phải cứng và song song trong suốt bài tập.
Noi dung goc (EN)
Avoid hyperextension in your low back by allowing your low bag to sag towards the floor. Your torso and hips should remain rigid and in parallel throughout the exercise.