Lộ trình tập luyện 1 tuần (lặp lại hằng tuần)

Mục tiêu: giảm mỡ toàn thân để bụng gọn rõ, đồng thời phát triển ngực, vai, tay và chân đủ rõ cơ, không theo hướng thi đấu.

Nam · 76kg · 1m76 3–4 buổi/tuần 45–90 phút/buổi Ưu tiên giảm mỡ bụng + vai rộng + ngực nở

Tổng quan chiến lược

Tập trung vào ngực, vai, lưng trên để tạo form chữ V; vẫn tập chân để tăng tiêu hao và giữ cơ thể cân đối.

Duy trì 8.000–10.000 bước/ngày hoặc thêm 30–45 phút đi bộ nhanh các ngày không tập.

Ăn thâm hụt calo vừa phải, protein cao, hạn chế nước ngọt, rượu bia và đồ chiên để mỡ bụng xuống nhanh hơn.

Không thể giảm mỡ riêng vùng bụng chỉ bằng bài bụng. Muốn bụng gọn, cần giảm mỡ toàn thân thông qua tập luyện đều + ăn hợp lý + đi bộ/cardio.

Thứ 2 – Buổi A: Upper 1 (Ngực + Vai + Lưng + Tay)

Thứ 4 – Buổi B: Lower + Core (Chân + Bụng)

Thứ 6 – Buổi C: Upper 2 (Ưu tiên Vai rộng + Ngực nở + Tay rõ)

Thứ 7 hoặc Chủ nhật – Buổi D (Tùy chọn): Cardio + Core + Phục hồi

Nhóm bài	Set / Reps	Nghỉ	Mức nỗ lực	Lưu ý
Bài compound chính	3–4 hiệp × 6–12 reps	75–90 giây	Còn dư 1–2 reps	Ưu tiên form chuẩn, kiểm soát đường đi của tạ
Bài isolation	3–4 hiệp × 10–20 reps	45–60 giây	Còn dư 0–1 reps	Tập cảm nhận cơ, không cần quá nặng
Core	2–3 hiệp / bài	30–45 giây	Kiểm soát chậm	Không cần tập bụng quá nhiều, chỉ cần đều
Finisher cardio	8–15 phút	-	Vừa đến hơi nặng	Không làm ảnh hưởng hồi phục ngày sau

Khi đạt mức reps cao nhất của bài ở tất cả hiệp với form đẹp, tuần sau tăng tạ 2–5%.
Nếu chưa thể tăng tạ, giữ nguyên tạ và tăng thêm 1–2 reps mỗi hiệp.
Sau 6–8 tuần, giảm khối lượng tập 1 tuần để phục hồi rồi lặp chu kỳ mới.

Bài tạ tay	Mức tạ khởi điểm gợi ý	Điều kiện tăng tạ	Bước tăng
Dumbbell Chest Press / Incline Dumbbell Press	6–8kg mỗi tay	Đủ toàn bộ set ở ngưỡng reps cao nhất, form chắc, không lắc vai	+1–2kg mỗi tay
Seated Shoulder Press (tạ tay)	4–6kg mỗi tay	Giữ được nhịp hạ chậm 2–3 giây và không ưỡn lưng	+1kg mỗi tay
Lateral Raise	2–4kg mỗi tay	Đủ reps mục tiêu, vai không nhún, không văng tạ	+0.5–1kg mỗi tay
Rear Delt Fly (tạ tay)	2–4kg mỗi tay	Giữ căng vai sau liên tục, không dùng đà lưng	+0.5–1kg mỗi tay
Dumbbell Curl / Hammer Curl	4–6kg mỗi tay	Đủ reps, khuỷu tay ổn định, không đung đưa người	+1kg mỗi tay
Goblet Squat	10–14kg (1 tạ)	Đủ reps, xuống sâu ổn định, gối không đổ vào trong	+2kg
Romanian Deadlift (tạ tay)	8–10kg mỗi tay	Giữ lưng trung lập toàn hiệp, cảm nhận đùi sau rõ	+1–2kg mỗi tay

Tuần 1–2: ưu tiên kỹ thuật, giữ tạ khởi điểm nếu còn mất form.
Tuần 3 trở đi: chỉ tăng tạ khi đạt điều kiện tăng tạ ở bảng trên trong 2 buổi liên tiếp.
Nếu tăng tạ mà hụt reps dưới mức tối thiểu, quay lại mức cũ thêm 1 tuần rồi thử lại.